3-, 2- JA 1-JAKOINEN HARJOITUSOHJELMA.

Saat ”samasta” harjoitusohjelmasta 3-, 2- ja 1-jakoisen version, jolloin voit joustavammin harjoitella omien aikataulujesi mukaisesti. Kun työkiireet tai ”pakolliset menot” yllättää, niin voit ”lennosta” vaihtaa ohjelmaa ja pysyt silti koko harjoitusjakson tavoitteessasi. Myös sopeutus muihin lajeihin ja harrastuksiin on helppoa, kun pystyt joustamaan voimaharjoittelun aikatauluista. Tulokset ovat luonnollisesti kiinni tavoitteista, ja tehdystä työmäärästä: 3-jakoinen on tehokkainta, 2-jakoisella pääsee maltilliseen tuloskehitykseen ja 1-jakoisella ylläpitää tasoa.

3-JAKOINEN.

  • harjoitus 1: alaraajat ja vatsat
  • harjoitus 2: selkä, hauis ja kyynärvarret
  • harjoitus 3: rinta, hartiat ja ojentajat

3-jakoisen harjoitusohjelman jaottelu lihasryhmiin. Yleensä näin, mutta pieniä vaihteluita esiintyy eri harjoitusjaksojen välillä. Harjoitellaan siis kolme päivää peräkkäin, jonka jälkeen pidetään 1 (-2) lepopäivää palautumisen varmistamiseksi. Yksittäisen harjoituksen kesto reilu tunti.

2-JAKOINEN.

  • harjoitus 1: alaraajat, alaselkä ja vatsat
  • harjoitus 2: rinta, yläselkä, hartiat sekä ojentajat ja hauis

2-jakoisessa harjoitusohjelmassa lihasryhmät jaetaan kahteen harjoitukseen, jonka jälkeen pidetään 2 (-3) lepopäivää palautumisen varmistamiseksi. Yksittäisen harjoituksen kesto 1,5 tuntia.

1-JAKOINEN.

  • harjoitus 1: kaikki lihasryhmät

1-jakoisessa harjoituksessa tehdään kaikki lihasryhmät samassa harjoituksessa, jonka jälkeen pidetään 3 (-4) lepopäivää palautumisen varmistamiseksi. Harjoituksen kesto noin 2 tuntia.